Haz exámenes sin ansiedad

El próximo martes 24 de noviembre y jueves 26 vamos a desarrollar un taller sobre ansiedad ante los exámenes. Es un mal de muchos de vosotros y quiero compartir una presentación que he elaborado sobre el tema. El taller se desarrollará en el aula 0.3 del Pabellón C a las 14.30h.

¡Os espero esta semana!


Ansiedad ente los exámenes – Created with Haiku Deck, presentation software that inspires

Guías de autoayuda sobre ansiedad y depresión

Os presento las 24 Guías de autoayuda publicadas por la Junta de Andalucía para ayudar a afrontar la depresión y los trastornos de ansiedad.
Hay dos grupos. Primero, las guías de información y consejo, con información y pautas que ayudarán a comprender lo que está ocurriendo. Segundo, las guías de actividades, con estrategias concretas para facilitar la recuperación.
Es importante que si tienes depresión o ansiedad acudas al Departamento de Orientación para que puedan ayudarte a afrontarlo.
Las he sacado del magnífico blog de orientación de Mónica Diz que, a su vez, las sacó del fantástico blog de Patricia Díaz. Como veis, la información fluye entre blogs de orientadores.
Photo Credit: ashley rose, via Compfight cc
Photo Credit: ashley rose, via Compfight cc
DEPRESIÓN: GUÍAS DE INFORMACIÓN Y CONSEJO
DEPRESIÓN: GUÍAS CON ACTIVIDADES Y ESTRATEGIAS
 
Photo Credit: Mari Z. via Compfight cc
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ANSIEDAD: GUÍAS DE INFORMACIÓN Y CONSEJO
ANSIEDAD: GUÍAS CON ACTIVIDADES Y ESTRATEGIAS

Llegan los exámenes, controla tu ansiedad

Imagen: December 3 2007 day 53_ When stredd does a number… bajo Licencia CC

Cuando se acercan estas fechas en las que los exámenes de fin de curso son tan importantes algunos estudiantes tienen problemas relacionados con la ansiedad. Voy a comentar algunas cosas para entender qué es la ansiedad y cómo superarla.

La ansiedad ante los exámenes

Si te pones excesivamente nervioso la noche anterior a un examen; si te quedas completamente en blanco en un examen, llegando incluso a bloquearte y no responder; si tienes sudoración, taquicardia, dificultades para respirar… es posible que tengas ansiedad ante los exámenes.

Como dicen en EducayDisfruta.com

Es normal el estar un poco nervioso y estresado antes de un examen. Le ocurre a todo el mundo. Cierta dosis de ansiedad anticipatoria, de hecho, puede ayudar a ponerse manos a la obra y a mantener un rendimiento alto mientras se hace el examen. Pero en algunos estudiantes, esa ansiedad es sumamente intensa.

Veamos las explicaciones de esta estupenda web da ayuda a padres que explica muy bien todo lo relacionado con la ansiedad ante los exámenes.

¿Qué la provoca?

Todo tipo de ansiedad es una reacción ante la anticipación de algo estresante. Al igual que cualquier otra reacción de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes afecta al cuerpo y a la mente. Cuando una persona está bajo estrés, su cuerpo libera una hormona denominada adrenalina, que la prepara para reaccionar ante el peligro (lo que a veces se denomina reacción de “lucha o huída “). Esto es lo que provoca los síntomas corporales, como el sudor y la aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración. Estas sensaciones son de intensidad variable.

Tener un enfoque pesimista sobre lo que podría ocurrir, también alimenta la ansiedad de ejecución. Pensamientos como: “¿Y si me quedo en blanco?” o “¿Y si el examen es demasiado difícil?” ocuparán nuestra mente y pueden impedir que nos concentremos en lo que nos están preguntando. Las personas con ansiedad ante los exámenes también se pueden sentir estresadas por sus reacciones corporales y pensar cosas como “¿Y si vomito?” o bien “¡Oh no, me están temblando las manos!”

Como ocurre con cualquier otro tipo de ansiedad, esta ansiedad de ejecución crea un círculo vicioso: cuanto más se centra una persona en las cosas negativas, más se intensifica la ansiedad. Esto hace que nos encontremos peor y, al tener la mente llena de pensamientos negativos y miedos, más aumentan las probabilidades de fallar en el examen.

¿Quiénes son más proclives a tener ansiedad?

Los chicos/as que tienden a preocuparse mucho por las cosas, que sufren inseguridades o problemas de timidez, o los/as que son muy perfeccionistas tienen más probabilidades de tener problemas de ansiedad. A este tipo de adolescentes, a veces, les cuesta mucho aceptar los errores que podrían cometer. De este modo, incluso sin pretenderlo, pueden estar presionándose demasiado a sí mismos. En este tipo de situaciones es fácil que aparezca la ansiedad ante los exámenes.

Aquellos estudiantes que no han preparado bien el examen pero a quienes preocupa la calificación que puedan obtener, son proclives a experimentar ansiedad. Si no se ha preparado un examen, es lógico preocuparse por sacar una mala nota. El no preparar un examen puede tener diferentes causas, como por ejemplo: no haber estudiado lo suficiente, la dificultad de la materia, o la imposibilidad de conciliar el sueño.

¿Qué se puede hacer?

La ansiedad se puede convertir en un verdadero problema cuando un alumno se estresa tanto al hacer un examen que no puede controlar los nervios a fin de concentrarse en las preguntas del examen y dar lo máximo de sí mismo. De todas formas, el sentirse preparado para afrontar el reto puede ayudar a controlarla. Utilizar algunos recursos que están a nuestro alcance, nos puede ayudar a minimizar el problema, sugerimos los siguientes:

Aprovechar y utilizar el estrés a nuestro favor: El estrés es un mecanismo de aviso, una señal que nos alerta ante algo importante que va a ocurrir. Podemos utilizarlo en el propio beneficio: en vez de reaccionar ante el estrés amedrentándonos, lamentándonos o quejándonos por culpa del examen, podemos adoptar un enfoque activo y mucho más positivo. El estrés puede servirnos para recordar que debemos preparar bien el examen con antelación. De esta forma, evitaremos que el estrés nos domine. Después de todo, a nadie le estresa pensar sobre lo bien que le puede ir en un examen.

Pedir ayuda: A pesar de que cierta dosis de ansiedad ante los exámenes puede ser positiva, una dosis excesiva es otro cantar. Si, cuando al repartir el examen, nos ponemos tan nerviosos que se nos queda la mente en blanco y olvidamos la materia que dominábamos, necesitamos ayuda para controlar el nivel de ansiedad. Los profesores, tutores o el psicólogo escolar pueden ser importantes fuentes de información, a quienes podemos acudir.

Preparar bien el examen: Algunos alumnos creen que lo único que necesitan para aprender la materia y hacer bien los exámenes es asistir a clase. Pero hace falta mucho más que eso. Son muy importantes los buenos hábitos y técnicas de estudio ya que, la “empollada” la noche antes del examen nunca permite obtener el nivel de comprensión profundo que se consigue estudiando regularmente, repasando en casa lo aprendido en clase.

Es fácil comprobar que la ansiedad disminuye cuando existe un hábito de estudio regular en casa. Tiene sentido: cuanto mejor se domine la materia, obtendremos mayor sensación de seguridad en nosotros mismos y confiaremos en hacerlo mejor. Si esperamos hacerlo bien, aumentará nuestra tranquilidad mientras realizamos el examen, tras los momentos iniciales de nerviosismo.

Controlar los pensamientos: Si la confianza en aprobar el examen, nos ayudar a relajarnos, ¿qué ocurrirá cuando falle la confianza en un buen resultado? Hay que descartar los mensajes negativos que nos enviamos a nosotros mismos, ya que contribuyen a aumentar la propia ansiedad.

Contrasta los pensamientos negativos con lo real y cuestiónalos. Analiza si lo que piensas refleja la realidad o es algo exagerado, negativo y generaliza demasiado como ¡Todo me sale mal !, ¡No aprobaré nunca! ¿Realmente es cierto?, ¿en qué te basas para afirmar que lo que piensas es cierto?

Puedes  crear otros pensamientos más concretos, positivos y reales, como:

– Me voy a dar una oportunidad

– No puedo adivinar el futuro

– Voy a hacerlo lo mejor que sepa

– Lo perfecto no es posible, lo adecuado sí

– Voy a estudiar lo que me dé tiempo

– Si suspendo podré soportarlo aunque no me guste

– Puedo aprender de mis equivocaciones

Aceptar los propios errores: También podemos hacer otra cosa: intentar relativizar los errores cometidos – sobre todo si somos muy perfeccionistas y tendemos a ser muy críticos con nosotros mismos. Todo el mundo comete errores, y los errores son “oportunidades de aprendizaje, formas de aprender”. Aprender a tolerar los propios errores – como el problema que no supimos resolver en el examen sorpresa de matemáticas – es una facultad muy valiosa.

Debemos cuidarnos: Hay métodos y formas para aprender a tranquilizarnos y a centrarnos frente a una situación que nos provoca nerviosismo y ansiedad. Un método efectivo y sencillo son las técnicas de respiración. Si practicamos con regularidad ejercicios de respiración, conseguiremos que nuestro cerebro capte esa práctica como una señal para aprender a relajarse.

Y, por supuesto, el cuidado de la salud – dormir como mínimo 8 horas, practicar ejercicio físico y comer de forma saludable – ayudará a nuestra mente a rendir al máximo.

Todo aprendizaje requiere tiempo y práctica, y aprender a superar la ansiedad ante los exámenes no es diferente. Aunque no es algo que vaya a desparecer de la noche a la mañana, el hecho de afrontar y aprender a controlar la ansiedad ante los exámenes, ayudará a controlar el estrés, lo que puede ser de gran ayuda en muchas otras situaciones a lo largo de nuestra vida.

Taller de Selectividad

El próximo viernes 23 de mayo realizaremos en el Instituto el tradicional Taller de Selectividad para aquellos que os vais a presentar a la Prueba de Acceso a la Universidad. El Taller tendrá dos partes. En la primera parte veremos las características de la Prueba de Acceso a la Universidad y nos centraremos en las peculiaridades que ésta tiene en la Universidad Rey Juan Carlos. Esta parte del Taller estará a cargo de mi amigo Julio Ramiro, profesor de la Escuela de Telecomunicaciones de la Universidad Rey Juan Carlos de Fuenlabrada.

En la segunda parte del taller abordaremos las estrategias para afrontar el examen sin ansiedad. Veremos porqué se produce la ansiedad y cómo evitar que nos traicione en este examen tan especial. Esta segunda parte corre a cargo de Víctor Cuevas, el orientador del Instituto.

El Taller se realizará entre las 10.30 y las 12.30 en el salón de actos y tendrá un pequeño descanso entre parte y parte.

Toda la información sobre la Selectividad está en esta entrada del blog.

¡Os esperamos!

Imagen: FlickrCC